98%の日本人が自宅で集中できない

近年は、コロナウイルスの影響により、テレワークやリモートワーク、自習をする機会が増えました。しかし、自分の部屋で、集中力が続かない悩みを持つ方が大半です。読者の皆さんは、毎日充実した時間を過ごせていますか？

「YouTubeやInstagram、TwitterなどのSNSを見てしまう」
「ベッドの横になってテレビを見てしまう」
「仕事に集中できない」

上記のような経験はありませんか？思い当たる節があるはずです。実は、それはあなただけではありません。

株式会社ネクストレベルのテレワーク中の男女３００名を対象にしたアンケート調査によると、「在宅勤務中にモチベーション・集中が下がったことがあるか」を尋ねたところ、９７．７％の人が「はい」と回答し、ほぼ全ての人がモチベーション・集中が下がった経験があるということが分かりました。

また、株式会社ビズヒッツがリモートワークをしている全国の男女961人を対象にしたアンケート結果によると、「リモートワーク中にさぼったことがあるか」質問したところ、「頻繁にある(13.9％)」と「たまにある(49.4％)」が合わせて63.3％という結果でした。

大半の人が仕事に集中できない、または、仕事をサボってしまうということです。
どうすれば、自宅で集中し、仕事や勉強のパフォーマンスを上げることができるのでしょうか？

集中力を高める部屋をつくる”5つの秘訣”

今回は、部屋の模様替えをするだけで、勉強や仕事の効率を飛躍的に高める５つの秘訣についてご紹介します。この5つの秘訣を実践すると、皆さんも仕事や勉強の生産性が上がり、充実した人生が過ごせるようになります。

【3ヶ月でTOEIC300点UP!】の実績のある手法

なぜなら、この手法は、科学的なアプローチをとっていて、しかも、筆者や筆者の受講生が実践して効果が実証されている方法だからです。受講生は、3ヶ月間でTOEICが300点以上上がるケースが続出しています。一般的的に、TOEIC 300点U Pは1日２時間の学習を１年間継続して、達成できる目標です（725時間）。しかし、私の受講生は、1日90分の学習を3ヶ月間継続しただけで、530点→880点と、385点→730点など、300点以上のスコアアップが達成できています。（135時間）

下記の表は、Oxford University Press（オックスフォード大学出版局）が、TOEICを受験する生徒を指導する講師向けに作成した指南書に掲載されているものです。

まず、簡単にこの表の見方を説明すると、一番左のコラムの縦軸には「Current score」（現状のスコア）が表示されています。そして、横軸には「Target score」（目標スコア）が100点刻みで表示されており、この2つが交わった箇所が必要とされる学習時間となります。例えば、現在のスコアが550点の場合は次のように読み取ることができます。

<例：現状スコアが550点の場合>
・550点→650点（＋100点）：225時間
・550点→750点（＋200点）：450時間
・550点→850点（＋300点）：725時間

つまり、一般の学習者の550点→850点（＋300点）に725時間かかったのに対し、筆者の受講生は、530点→880点（＋350点）に135時間かかります。単純に、5倍以上の生産性があるということです。もちろん、英語に関しては、英語指導のプロである筆者がオーダーメイドで学習プランを提供し、トレーニングしているので、このような結果が出ているのは間違いないです。課題発見の重要性に関する記事はこちらをご覧ください。

ただ、受講生の学習時間の大半は自習です。いくらトレーニングの内容や学習プランがよくても、自習でどれだけ集中できるのかで、結果は大きく変わります。自分の部屋で、誰にも監視されていない状況で、だらけずに、最大限集中するから、素晴らしい結果が出るのです。この自宅を「超集中部屋」に変える5つの秘訣を下記に、ご紹介します。

秘訣①机の上に仕事や勉強に必要なものだけを置く

まず1つ目の方法は、机の上に仕事や勉強に必要なものだけを置くことです。ノート、参考書、専門書、パソコンなどの勉強や仕事に関連するものは、なるべく目につきやすい場所に置きましょう。たとえば、部屋に入ったときすぐ見える位置に本棚を置く、机の上にパソコンやノートを開いたまま置いておくと良いです。こうすることで、仕事や勉強に取り掛かる心理的なハードルが下がり、スムーズに仕事や勉強を始められます。

逆に、仕事や勉強とは関係のないものを別のスペースにうつすことも重要です。娯楽やSNSに関するもの（漫画、ゲーム、テレビ、映画のDVD、スマホ、iPadなど）を視界の入るところに、置いていると、注意力がそれらに向き、仕事や勉強に集中力できません。仕事中や勉強中に、あなたの集中力を妨害するものが視界に入らないようにしましょう。

秘訣②机の配置（レイアウト）を変える

2つ目の方法は、机の配置（レイアウト）を変えることです。勉強部屋のレイアウトが作業能率に深く関わっていることは、科学的に実証されています。 イギリスのサルフォード大学が2011年～2012年に行なった実験では、教室のコンディションによって生徒の学業成績が大きく影響を受けることが示されました。

あなたは、机の前面を壁にくっつけて仕事や勉強をしていませんか？思い当たる節のある方は要注意です。机がすぐ目の前に壁があると、心理的に圧迫感が生じ、集中力が落ちやすくなります。逆に、机と壁の間には空間をとることで、壁と顔に空間ができ、リラックスして、ストレスなく、仕事や勉強に集中することができます。

秘訣③観葉植物を置く

3つ目の方法は、観葉植物を置くことです。先ほど、視界に入ると、集中力が下がるものを別のスペースに移すようお勧めしましたが、逆に、観葉植物を視界に入れることで、集中力が上がります。

観葉植物を部屋に置くと、生産性がアップするということが、2011年にノルウェー生命科学大学が行なった研究によりわかっています。
実験では、観葉植物がある部屋とない部屋に被験者を振り分け、それぞれの環境で被験者の注意力を測定しました。すると、観葉植物を置いた部屋のほうが被験者のパフォーマンスが高まることが判明したのです。

なぜ、観葉植物を置いただけで、パフォーマンスが上がったのでしょうか？実は、観葉植物が人間にもたらす3つの素晴らしい効果が実験で証明されています。

A. ストレスの軽減効果

1つ目はストレスの軽減効果です。千葉大学・兵庫県立大学・大阪大学の研究者が2006年に発表した実験結果では、屋内空間に観葉植物を設置した場合、設置しない場合に比べてストレスホルモンが減少すると報告されています。植物には心理的にも生理的にもストレスを軽減させる効果があると考えられます。

B. 疲労感を減らす効果

2つ目は疲労感を減らす効果です。職業能力開発総合大学校が2012年に発表した研究結果によると、オフィスにおける緑視率の高さは、ストレスだけでなく疲労感も軽減するとされています。

特に、眼精疲労を和らげる効果が高いという結果が報告されており、緑視率の高さはパソコン作業や勉強をより快適にするために効果的だと言えます。 また、植物には水蒸気を放出する機能が備わっているため、オフィス内の湿度を高めてドライアイを予防することもできます。

C. 部屋の空気清浄効果

3つ目は、部屋の空気清浄効果です。NASAが2007年に発表した実験結果では、植物には空気中の有害物質を分解する天然の空気清浄作用があると報告されています。観葉植物として人気の品種であるサンセベリアやアンスリウムなどは、「エコプラント」として高い空気清浄効果を持つとされており、乾燥に強く手入れの手間もかからないので、自宅に取り入れやすいです。あなたのパフォーマンスを快適にしてくれる観葉植物を置きましょう。観葉植物を部屋に置くとそれだけで、オシャレになるので、良いことしかありません。

観葉植物の配置も重要です。もちろんテーブルの上でもいいですが、それ以上に良い置き場所があります。テーブルだと、パソコンやノートの作業に邪魔になってしまう可能性もあります。机の配置を変えたら、視線の先に、窓や入り口の扉があるはずです。窓の側、もしくは、入り口の扉近くに、観葉植物を置きましょう。

秘訣④バランスボールを使う

4つ目は、バランスボールを使うことです。仕事も勉強も1.46倍もはかどる方法が見つかったという研究があります。テキサス大学の研究でコールセンターの従業員を対象にした実験があります。従業員167名を下記の2つのグループに分けました。

①いつもどおり、座ったままで仕事をしてもらったグループ
②座ったり立ったりできる可変式のスタンディングデスクで仕事をしてもらったグループ

半年間仕事をしてもらい、その後比較したところ、 スタンディングデスクを使ったグループは生産性が46%もアップしていました。
「立って仕事をしたらいいってこと？バランスボードと関係ないじゃないか？」と思われたかもしれません。

実は、立っているか、座っているか自体が生産性に直接関連しているというわけではありません。研究チームによると、座りっぱなしや立ちっぱなしとの重要な違いは、机を立っても使えることで、より多く体を動かすようになることであり、立つ人が「体を小刻みに動かしたり、揺らしたり、傾けたり」することが重要だとのことです。

つまり、立っても、座っても、小刻みに体を動かすことが重要なのです。それを可能にしてくれるのが、バランスボールです。バランスボールは、常に、全身のバランスをとるのに、体幹を使い、小刻みに重心を移動するので、自然と集中力が上がります。バランスボールの上に座るには、姿勢を正す必要があります。この姿勢を正すことがさらに集中力を生み出します。

人間の脳は非常に多くの血液を必要としています。しかし長時間座っていると猫背になるなどして姿勢が悪くなり、体全体の血流が滞ってしまいます。逆に、バランスボードを使い、姿勢を正しくして仕事をすると、集中力を司る前頭葉への血流がよくなり、集中が途切れにくくなります。

塾講師として著名な林修先生も「姿勢の悪い子は成績が悪い」とおっしゃっていましたが、その通りです。私も多数の受講生を指導してきましたが、これは大人にも当てはまります。集中できていない時は、姿勢が崩れていることが多いので、トレーニングで指摘します。それぐらい姿勢は大事です。英語の発音においては、腹式呼吸をするために、正しい姿勢を身につける必要があります。姿勢は意識しないと治りません。しかし、バランスボールの上で仕事、勉強をすれば、無意識に正す習慣が手に入るので、おすすめです。

また、高い集中力を保つためには、休憩時間をとることも重要です。筆者のお勧めするのは、25分集中し、5分休憩を４セット行うポモドーロテクニックです。ポモドーロテクニックの詳細については、こちらをご覧ください。制限時間を設けることで、仕事や勉強の集中力を上げるだけでなく、オンとオフの切り替えができます。

秘訣⑤自然音のBGMを流す

最後の5つ目は、自然音のBGMを流すことです。
自然音というのは、波の音、川のせせらぎの音、鳥のさえずりの音のことです。

「なんで、自然音じゃないとダメなのか？」
「米津 玄師が好きなんです。」
「宇多田ヒカルの曲を聞いてテンションあげてるんですよ！」
「それなりの根拠を示してもらわないと納得できない！」

こういった意見をお持ちの方がほとんどだと思います。しかし、上記の音楽は科学的な観点から言うと、NGです。それはなぜか？曲に歌詞が入っているからです。仕事や勉強中に音楽を流すのであれば、歌詞つきの曲は避けるべきです。歌詞付きの音楽が勉強や仕事に向かないことを証明する研究があります。

一般社団法人・日本人間工学会の学術誌で発表された研究によると、「歌詞のある音楽」「歌詞を抜いた同じ音楽」「無音」という3つの条件下で被験者に文章課題を行わせたところ、それぞれの条件において「作業量」に有意な違いは見られなかったものの、「誤答率」は「歌詞のある音楽」の場合が最も高かったそうです。その理由は以下のように推察されました。

1. 歌詞のなかに興味のある単語が現れたとき、そちらに注意を向けてしまう。
2. 聴覚と視覚から異なる情報を受け取って同時に処理するため、負担が大きい。

この2つの理由により、「歌詞などの言語情報を含む音楽を流しながら（言語的作業を）行うことは望ましくない」と結論づけられたのです。ですから、勉強中に聞く音楽は、歌詞のないものにしましょう。

「歌詞付きの音楽がNGなのは、わかった。でも、どうして、自然音がいいの？その理由を教えて欲しい！」と思われたと思います。波の音をはじめとする自然音が、勉強用BGMとして適している理由は、2つあります。

A.マスキング効果

1つ目は、「マスキング効果」です。マスキング効果とは、物音が互いにかき消し合う現象のことを言います。たとえば、カフェは多種多様な物音です。満ちており、ひとつひとつの物音が識別しづらいため、集中力が高まる環境だと考えられています。

家だと勉強できないけど、図書館やカフェだと仕事や勉強に集中できた経験ありませんか？それは、マスキング効果が働いてくれたからです。反対に、しんと静まりかえった部屋では、せき払いなどちょっとした物音でも大きく聞こえるため、注意が散漫になりやすいです。静かな空間だと、自分が出す物音が周囲の迷惑にならないかと気になってしまいます。そのため、脳のエネルギーが無駄に消費され、集中力が下がりやすくなります。

B. 1/fのゆらぎ

波の音をはじめとする自然音が、勉強用BGMとして適している理由の2つ目は1/fのゆらぎです。1/fのゆらぎとは、自然音などに含まれている、規則性と意外性が適度に混じり合った特殊な波形（リズムのゆらぎ方）のことです。

1／fのゆらぎの身近な例は、心臓の鼓動です。心臓は、機械のように正確に脈打っているわけではありません。鼓動の間隔がやや長くなったり短くなったりと、心臓のリズムには微妙な「ゆらぎ」があるのです。そのゆらぎ方が解析されたところ、1／fゆらぎだったのです。

波音のような自然音も同様です。波の音や川のせせらぎ、鳥のさえずりを聞いて、気分が落ち着いた経験はありませんか？それは、自然音が私たちと同じ1／fゆらぎを持っているからです。

ですから、波の音などの自然音をBGMに使うと、この1／fゆらぎのリラックス効果が得られ、快適な気分で勉強や仕事に取り組めます。集中力が上がり、さらに快適気分で仕事や勉強ができるのは最高です。是非、試してみてください。

筆者も仕事中は、常に、Spotifyで波の音、川のせせらぎの音、野鳥のさえずりの音を流してます。無料のYouTube動画でも構わないので、是非自然音を聴きながら仕事や勉強をしてみてください。

まとめ

これが集中力を上げる5つの秘訣でした。自習、テレワーク、リモートワークに生かしてください。

【プロフィール】

Toshiyuki Takiuchi（瀧内俊之）

関西学院大学で言語学、英語学、欧米文化について学ぶ。アメリカのエモリー大学で演劇科を専攻し、プレゼンの手法、舞台演出について学ぶ。帰国後は、ビジネスシーンやハリウッド俳優の通訳、NHKドラマで英語指導を担当。その後、大手英語コーチングスクールにて指導経験を積み、独立。ビジネス英語コーチングジム「 The DooR（ザ・ドアー）」のパーソナルトレーナーとして、TOEIC® L&Rの指導を行い、3か月で375点のスコアアップを記録。世界で活躍する起業家を育てる「Global Challenge」でビジネス英会話の指導を行い、受講生が、200組のうち、4組の選抜組に入賞。シリコンバレーの海外投資家にプレゼンする権利を獲得させた。日本の俳優に対し、ハリウッド・ブロードウェイへの進出をサポートする英語指導も行っている。YouTubeチャンネルのトシ先生のハリウッド英会話【海外映画・ドラマ】で英語学習やプレゼンのノウハウについて配信中。

Joseph DeChicchis（デキキス・ジョー）

関西学院大学総合政策学部教授。アメリカのペンシルベニア大学で言語学、イタリアのボローニャ大学で記号論、イギリスのサセックス大学で認知科学を学ぶ。現在は言語学、人類言語学、欧米文化コミュニケーションの研究に従事。世界の英語アクセントに精通している。関西学院大学の研究生に対し、言語学や認知科学、英語習得法について指導している。The DooRでは、カリキュラムアドバイザーとして、発音矯正、文法理論、スピーキングスキルの強化など、受講生に対する英語コーチング指導のアドバイスや、教材の監修を担当している。

Mitsuru Arakawa（荒川満）

大学卒業後、大手人材紹介会社に入社。大阪支店にて人材紹介の営業に従事。同グループのイギリス法人にて営業マネージャーとして営業体制の再構築を担当、取締役に就任し海外法人の経営に携わる。帰国後、東京本社にて海外就職希望者の海外転職、日系企業の海外進出を支援する部門のマネージャーとして勤務。同社を退職後、シンガポールにてArchAgent Pte Ltdを設立し、代表取締役社長を務める。The DooRでは、グローバルキャリアアドバイザーとして、英語面接の対策、英文レジュメの作成、海外での起業など、キャリアアップに関する英語コーチング指導のアドバイスを行っている。